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Los mejores alimentos para corredores

Para nosotros los corredores, no es suficiente comer solo para subsistir requerimos que nuestra alimentación nos proporcione la energía necesaria para mantenernos competitivos, y libres de lesiones y enfermedades.
I CEREALES
1. Avena.- Proporciona carbohidratos que se consumen lentamente, dando energía sostenida por más tiempo, ideal para el corredor de larga distancia,. Ayuda a bajar los niveles de colesterol.2. Pan integral.- Contiene más fibra que el pan blanco3. Quinua.- (quinua o quinoa, es un cereal originario de los Andes) Una buena alternativa para sustituir al arroz o pasta. Una porción de 170g contiene: 132 calorías, 23gr. de carbohidratos, 4gr. de proteína y 2 gr. de grasa saturada.4. Pasta integral.- Tiene más carbohidratos, minerales y fibra que la pasta común. Los carbohidratos que provee son de lenta asimilación al igual que la avena, lo que es ideal para el corredor de larga distancia que requiere energía sostenida.
II PESCADO
1. Langostinos.- Proteína para fortalecer los músculos, minerales ( fósforo, calcio y potasio), bajo en grasas saturadas. Prepárelos al sillao ( salsa de soya) con verduras y pasta.2. Cangrejo.- Los mismos beneficios que el langostino.3. Salmón.- Excelente fuente de proteína, pero su mejor beneficio es proporcionar aceite Omega-3, que ayuda a tener sanas las membranas celulares y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.4. Sardinas.- Grandes cantidades de aceite Omega-3. Puede comerlo como aperitivo acompañado de galletas o pan francés.5. Atún.- Alto contenido de proteína y aceite Omega-3
III FRUTA
1. Bananas.- Viene cargado de carbohidratos y potasio que te protegen de los calambres. El Potasio se pierde con el sudor, por eso es necesario reponerlo. Cuando el plátano se pone negro, córtelo en rodajas y mételo al freezer, después mézclalos con leche descremada o sin grasa y tendrás un riquísimo milk shake de banana.2. Naranjas y otros cítricos.- Fuente de vitamina C la que fortifica el sistema respiratorio, protegiéndote de resfríos y otras afecciones respiratorias. Además la vitamina C te defiende de daños y dolores musculares.3. Frutillas.- También rica en vitamina C y bajo en calorías. Puede consumirse de variadas maneras, como snack, con el cereal en el desayuno y en ensaladas. También se pueden congelar para hacer deliciosos batidos usando la licuadora agregándole leche o yogurt bajo en grasas.4. Melón.- Medio melón provee la suficiente cantidad de vitamina A y C para cubrir las necesidades de 1 día. EL jugo de melón es excelente como refresco para después de correr, también es delicioso acompañado de queso cabaña ( cottage cheese).
IV VERDURAS
1. Fréjoles.- Es el Salmón del mundo vegetal. Hay gran cantidad de variedades ( Negro, Canario, Red Kidney , Lentejas, Pallares, Panamito, etc) viene con proteínas, fibra y hierro; y son bajos en grasas.2. Zanahorias.- Bajo en grasas, vitamina A y fibra. La zanahoria “bb.”, son ideales para un snack pues no necesitas pelarlas.3. Brócoli.- Te dará una efectiva cantidad de vitaminas y potasio. Las puedes preparar salteadas con ajo y aceite ( de oliva, preferentemente).4. Espárragos.- Buena fuente de potasio, y vitamina A y C se puede consumir crudos en ensaladas, o también cocidos o salteados en aceite.5. Lechuga.- Su consumo te asegurará una buena cantidad de vitamina A y C, además de fibra y hierro.6. Boniato.- Viene lleno de vitamina A y carbohidratos, una buena alternativa para acompañar el pescado.
V LACTEOS
1. Leche sin grasa.- Tiene grandes cantidades de proteína, carbohidratos, calcio y potasio.2. Yogurt sin grasa.- Cualquier clase de yogurt, ya sea natural o con fruta, proporciona calcio, proteína y carbohidratos energizantes.3. Queso fresco (sin grasa).- Provee calcio y proteínas, se puede comer en ensaladas, sándwich y pizzas.4. Sopas con leche (cremas).- Al añadir leche a la sopa se incrementa la cantidad de proteína. Las cremas de tomate y brócoli son buenas opciones también recomiendo las de alcachofas y la de espárragos.
VI CARNES
1. Carne de vacuno.- Provee de abundante vitamina B, hierro y Zinc ( que ayudan en los procesos curativos y en la función sexual). Cuanto más oscura la carne mayor es el contenido de nutrientes.2. Cortes de carne vacuna magros.- Contiene los mismos nutrientes que el anterior. Trate de comerlos como acompañamiento y no como plato principal, así la porción será más pequeña.3. Pollo.- es una buena fuente de proteína, pero tiene menos hierro que las carnes rojas. De preferencia no consumirlo frito en aceite ( mucha grasa), a la parrilla o al horno mejor.4. Cordero.- Hay mucha proteína, hierro y zinc en la carne de cordero, solo debemos de asegurarnos de quitar toda la grasa después de haberlo cocinado.
VII ALTERNATIVAS DE PROTEINA
1. Leche de Soya.- En muchas cosas viene fortificada con vitamina E y calcio. Es una buena fuente de proteínas especialmente para los que tienen intolerancia para la lactosa.2. Tofu.- Hecho de soya, tiene los mismos beneficios que la leche de soya.3. Nueces.- Tiene grasa buena para el corazón y el sistema circulatorio, y muchos minerales. Práctico snack para media mañana, también puede consumirse en ensaladas.4. Mantequilla de Maní.- Aunque tiene alto contenido de grasa, es saludable para el corazón pues no tiene colesterol. Puede comerse untada bananas o en tostadas.
VIII SNACK Y APERITIVOS1.- Son ricos y fácilmente digeribles, proveen gran cantidad de carbohidratos.2. Papas al horno en rodajas .- Menos grasa que las papas fritas y sin grasa saturada.3. Chocolate.- Los corredores pueden comer hasta 200 calorías al día de su chocolate favorito.

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El Suunto Quest Speed Pack consta de un Suunto Quest Orange, un Suunto Movestick Mini y el Suunto Foot POD Mini.

El diseño robusto de Suunto Quest le permite:

PLANIFICAR

__Cree el programa de entrenamiento en Movescount.com

__Próximo recordatorio de entrenamiento: duración, intensidad

__Hora, fecha, hora dual, alarma

CONECTAR

__Descargue el programa de entrenamiento en Suunto Quest

__Cargue datos de entrenamiento en Movescount.com

__Personalice las pantallas o la configuración en Movescount.com

REPRODUCIR

__Cronómetro, cronómetro de intervalos, vueltas

__Frecuencia cardíaca y zonas de frecuencia cardíaca en tiempo real*

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__Intensidad del entrenamiento* e indicaciones de velocidad en tiempo real basándose en su programa de entrenamiento

__Sumergible hasta 30 m / 100 ft

__Menú en 9 idiomas (EN, DE, ES, FI, FR, IT, NL, SV, PT)

PROGRESO

__Gráficas de frecuencia cardíaca y Training Effect en Movescount.com*

__Gráficas de velocidad en Movescount.com

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__Diario de entrenamiento y análisis detallado de su entrenamiento en Movescount.com

Estiramientos:

Los especialistas recomendaban comenzar siempre a calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las zonas más implicadas en el ejercicio (por ejemplo, las piernas antes de comenzar a correr). Pero los estudios al respecto de los últimos años desaconsejan esa práctica. Aquí tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para otro momento:

Disminuye la fuerza. Según un estudio publicado por el The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (en Croacia) concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %.

Tiene un efecto negativo sobre la potencia general. No sólo la fuerza máxima se ve afectada negativamente por un estiramiento previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relación al peso, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición) también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas.

Afecta a la resistencia muscular. Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los autores de estudio croata afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas.

No disminuye significativamente el riesgo de lesión. El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura y los tendones que los acompañan. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo.

Corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar. Si estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular… sin haber comenzado siquiera a entrenar.

No hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera (trotar un poco, algo de bici…) y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros… Reserva los estiramientos estáticos mantenidos para sesiones específicas de mejora de la flexibilidad.

¿Conoces los beneficios de correr por la montaña?

Cada vez es más habitual encontrarse a corredores que comienzan a iniciarse a la carrera por la montaña, aún mucho más frecuente con la llegada de las estaciones del año donde predomina el calor. Las carreras por la montaña están experimentando un continuo avance tanto en publicidad como en el aumento de la afición, pero en realidad ¿sabemos los beneficios que nos depara correr por la montaña?

Durante los meses de frío la mayoría de lo corredores suelen entrenar por ciudad, buscando bajar sus ritmos, inscribiéndose en carreras populares para ir aumentando progresivamente el nivel, tanto de distancia como de objetivos por tiempos.

Con la llegada del calor, muchos corredores emigran a entrenar por la montaña buscando los beneficios que nos depara el terreno, siempre y cuando seamos conscientes que en la montaña acechas peligros que para poder solventarlos deberemos ir preparados con un equipo acorde a la climatología y terreno donde vayamos a entrenar.

• Libertad: el ambiente montañero, nos ayuda a sentir en su máximo esplendor, disfrutando de la naturaleza como medio de ambiente natural.

Al correr en solitario experimentamos sensaciones que al entrenar por la ciudad no seriamos capaces de vivir las sensaciones que nos brinda la naturaleza, motivo más que razonable para conservarla tal y como nos la encontramos.

• Romper la rutina: entrenar a diario por la ciudad, que nos brinda muchas opciones pero que a la larga se nos pueden convertir en rutinarias, pero tener la oportunidad de trasladar los entrenamientos a la montaña nos puede proporcionar muchos beneficios físicos e incluso en la respiración.

• Aumento de la fortaleza: el terreno de la montaña, suele ser un continuo tobogán, por los diferentes desniveles que podemos encontrarnos.

Los fuertes desniveles nos ayudarán para fortalecer las piernas así como entrenar nuestra técnica de carrera, tanto de subida como de bajada, que solemos descuidar.

• Cambios de ritmo: la sinuosidad del terreno nos obliga a ir rompiendo continuamente los ritmos, anudando a nuestro cuerpo a buscar y lograr una recuperación mucho más rápida, consiguiendo incluso bajar las pulsaciones en reposo.

• Intimidad: correr por la montaña, es sinónimo de intimidad de conocerse a sí mismo, descubriendo las fortalezas y debilidades de cada uno, necesarias para plantear una carrera con alto nivel de exigencia que nos permita disfrutar.